这不是整仓菜谱压缩包，而是从 HowToCook 精选的 8 道日常菜。保留量化用料和步骤，删去图片、品牌推荐与重复说明，并新增采购、搭配和食品安全提示。
固定版本：308cc8b7dab1da84b20e7fafdf836a715437f582。本文中的时间、份量和卡路里不能替代按实际食材、厨具与熟度作出的判断；本站版本未沿用原稿的卡路里估值。
先建立一顿饭的最低配置
- 主食：米饭，可换成已有主食。
- 蛋白质：鸡蛋、豆腐、虾、鱼或肉类选一到两种。
- 蔬菜：至少一份，优先选择当季、耐储存的品种。
- 新手第一次只做一道新菜，避免多个锅同时计时。
- 先阅读完整步骤，再备菜、量化调料，最后开火。
食品安全底线
- 生熟砧板、刀具和餐具分开；处理生肉、生鱼虾后洗手并清洁台面。
- 禽肉、肉糜、鱼虾必须彻底加热，不以“时间到了”代替熟度检查。
- 剩菜及时冷藏，复热要彻底；已出现异味、黏滑或储存时间不明的食物直接丢弃。
- 热油、蒸汽和改刀都有受伤风险。鱼刺、骨头和辛辣食材应按食用者情况处理。
1. 电饭煲米饭
原料：大米、水。每人可先准备 100–150 ml 生米，再按实际饭量调整。
- 洗米后放入电饭煲。
- 按电饭煲说明书加水；没有刻度时，可先用指尖量水法：食指轻触米面，水面约在食指第一指节附近。米种、浸泡和锅具都会影响结果。
- 启动煮饭程序，结束后焖 10 分钟，再翻松盛出。
关键检查：第一次记录米量、水量和口感，第二次只调整一个变量。不要为了追求固定“厘米数”忽略电饭煲说明书。
2. 蒸水蛋
原料：鸡蛋 2 只、盐约 2 g、温水、香油或蒸鱼豉油（可选）。
- 鸡蛋打散，加入约 1.5 倍于蛋液实际体积的 20–30°C 温水。两只鸡蛋通常可从约 150 ml 水开始，不要机械套用固定水量。
- 盐先溶于水，再与蛋液单方向搅匀；撇去气泡，追求细腻可过筛。
- 碗上盖盘子或耐保鲜膜，放入蒸锅。
- 水开后转小火蒸，先从 6–8 分钟开始观察，再按容器深浅和炉具调整；中心应完全凝固。
- 稍晾后食用，可少量加葱花香油或蒸鱼豉油。
编辑说明：上游同一段落同时出现“260 ml”和“1.5 倍蛋液”，本站采用可复算的比例，并将蒸制时间改为按凝固状态判断。
3. 西红柿炒鸡蛋
一人份原料：西红柿 1 个（约 180 g）、鸡蛋 2 只、油约 16–24 ml、盐约 1.5–2 g；糖和葱花可选。
- 西红柿去蒂切块，鸡蛋加少量盐打散。
- 热锅加油，倒入蛋液，炒至刚凝固、颜色微黄后盛出。
- 原锅加入西红柿，翻炒至软烂出汁。
- 倒回鸡蛋，加入剩余盐，按口味选加糖或葱花，翻匀后关火。
关键检查：鸡蛋先盛出能减少过老；喜欢汤汁可少量加水，不必靠大量油或番茄酱补救。
4. 蒜蓉西兰花
原料：西兰花约 200 g、大蒜 3–4 瓣、生抽 10 ml、蚝油 5 ml、白糖 2 g、食用油约 10 ml。
- 西兰花切小朵洗净，大蒜切末。
- 水烧开后放入西兰花，大火焯 2–3 分钟，捞出沥干。
- 热锅放油，小火把蒜末炒香。
- 加生抽、蚝油、糖和约 30 ml 水，烧开后淋在西兰花上。
关键检查：喜欢脆口可缩短焯水时间；料汁已有咸味，不必重复加盐。
5. 白灼虾
原料：虾 250 g、洋葱 1 个、姜 1 块、料酒约 20 ml；葱、蒜、酱油、香醋和芝麻可按口味准备蘸料。
- 洋葱切块、姜切片，平铺在平底锅；虾冲洗、控水后铺在上面。
- 倒入料酒，盖锅盖，中火 1 分钟、小火约 5 分钟，关火再焖。
- 虾肉应完全不透明、彻底熟透；虾的大小和锅具不同，时间必须相应调整。
- 葱蒜、酱油、香醋和芝麻调成蘸料；如淋热油，注意防烫。
编辑说明：保留上游少水焖煮思路，删除“到点即食”的绝对表述，增加彻底熟化检查。
6. 麻婆豆腐
原料：内酯豆腐 1 盒、咸鸭蛋 1 枚、五花肉糜 20–30 g、大蒜 2 瓣、姜 2 片、小米椒适量、香辣酱约 5 g、花椒少量、盐约 3 g、酱油约 10 g。
- 姜蒜和小米椒切碎；肉糜用一半盐和酱油拌匀。
- 咸鸭蛋去蛋黄，蛋白切碎。豆腐在盒中划成约 2.5 cm 小块。
- 锅放 10–15 ml 油，小火炒香姜蒜、辣椒、花椒、咸鸭蛋白和香辣酱。
- 中火放肉糜，炒至变色并完全熟透；转小火放豆腐和剩余调料。
- 沿锅边加入热水，大火烧开后转中火煮约 10 分钟，汁水减少后盛出。
关键检查：这是上游的咸鸭蛋版本，不是传统豆瓣酱版本。豆腐易碎，少翻动；肉糜必须熟透。
7. 可乐鸡翅
原料：鸡翅中 10–12 只、可乐约 500 ml、生抽、盐、糖、生姜、料酒和小葱；老抽仅用于调色，可选。
- 冰鲜鸡翅冷水入锅，加姜和料酒，煮开后撇沫并捞出。新鲜鸡翅可按卫生状况选择清洗和直接腌制。
- 鸡翅两面改刀，用能薄裹表面的生抽腌约 10 分钟。
- 小火起油，姜片爆香，下鸡翅煎至两面金黄。
- 倒入可乐，大火煮开后撇沫，加盐、少量糖和生抽。
- 中火慢煮至鸡翅彻底熟透，再小火收汁。汁液接近挂丝时勤翻动，避免焦苦。
关键检查：本菜偏甜，可乐和糖不必同时足量；收汁阶段不能以颜色代替中心熟度。
8. 清蒸鲈鱼
原料：鲈鱼 1 条、香葱 3 根、姜 1 块、食用油 10–15 ml、蒸鱼豉油 10–15 ml、料酒和盐。
- 鱼处理干净后擦干，姜葱分两部分备用。少量盐和料酒抹匀，腌约 10 分钟。
- 鱼肚和鱼身放姜葱，用筷子把鱼架离盘底，利于受热和隔开腥水。
- 蒸锅水开后放鱼，大火蒸。约 500 g 的鱼可从 8–10 分钟开始，按实际厚度调整。
- 最厚处鱼肉应完全不透明且容易离骨；未熟就继续加热，不靠闷盖掩盖生熟问题。
- 换盘并去掉旧姜葱和腥水，加蒸鱼豉油与新葱姜，最后少量热油淋香。
编辑说明：把上游“水有温度后放鱼”和固定 10 分钟改为“水开后蒸 + 熟度检查”，避免不同鱼重下误用时间。
一周不重样的简单组合
- 第 1 天：米饭 + 西红柿炒鸡蛋 + 蒜蓉西兰花。
- 第 2 天：米饭 + 麻婆豆腐 + 一份当季蔬菜。
- 第 3 天：米饭 + 白灼虾 + 蒸水蛋。
- 第 4 天：米饭 + 可乐鸡翅 + 蒜蓉西兰花。
- 第 5 天：米饭 + 清蒸鲈鱼 + 一份当季蔬菜。
- 第 6 天：用安全储存的剩余食材组合，不为“清空冰箱”吃变质食物。
- 第 7 天：复盘哪一道值得重复，只补下一周真正会吃的食材。
来源与许可
上游为 Anduin2017 及 HowToCook 贡献者，许可证为 Unlicense。本站进行了筛选、删节、中文重排和上述明确编辑；原项目继续更新时，本专题仍对应固定 Commit，便于核对差异。